Static Stretching

Static stretching sendiri dibagi menjadi dua jenis, yaitu active static stretching dan passive static stretching. Pada active static stretching, individu meregangkan otot secara aktif sampai merasa otot teregang atau sedikit tidak nyaman, sedangkan pada passive static stretching, otot teregang karena adanya dorongan dari luar, misalnya dari dorongan tangan pelatih.[2]

Beberapa sumber menyatakan adanya kemungkinan active static stretching dan passive static stretching dapat menurunkan kekuatan dan daya ledak otot secara akut. Tendon dan sarkomer otot yang memanjang akibat stretching diduga menjadi penyebab penurunan performa tersebut. Namun, efek tersebut minor dan dapat dicegah dengan melakukan static stretching dalam rentang 30-60 detik per kelompok otot, dan melakukan dynamic warm-up.[1-3]

Dynamic Stretching

Dynamic stretching adalah melakukan gerakan terkontrol sesuai ROM sendi secara perlahan dengan cara kontraksi otot agonis dan relaksasi otot antagonis. Jenis stretching ini  dapat memberikan efek peningkatan ROM sama ataupun lebih baik dari static stretching.

Selain itu, dynamic stretching dapat meningkatkan denyut jantung, suhu otot sebelum latihan, daya ledak, performa sprint dan lompat sehingga lebih direkomendasikan untuk dilakukan sebelum latihan fisik atau olahraga dibanding static stretching.[1,4]

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) merupakan gabungan metode passive static stretching dengan metode kontraksi isometrik. Jenis stretching ini juga mempunyai manfaat untuk meningkatkan ROM.

Namun, PNF jarang dilakukan untuk pemanasan karena umumnya butuh bantuan orang lain, membuat nyeri/tidak nyaman, dan gerakan yang dilakukan dapat meningkatkan kerusakan sitoskeleton otot.[1,5]

Manfaat Stretching Secara Umum

Secara umum, terdapat efek akut ketika melakukan stretching digabung dengan program lain sebagai pemanasan, seperti meningkatkan ROM dan propriosepsi, mempersiapkan psikis sebelum latihan fisik atau olahraga, dan menurunkan risiko cedera muskuloskeletal.[1-3,5]

Namun, terdapat sebuah uji acak terkontrol oleh Pope et al. tahun 2000 yang menyatakan stretching tidak menurunkan risiko cedera muskuloskeletal akibat olah raga. Namun, Pope et al. juga menuturkan bahwa tingkat kebugaran berperan dalam penurunan risiko cedera akibat olahraga.[6]

Jika dilakukan secara rutin, stretching dapat meningkatkan ROM dalam jangka panjang karena terjadi peningkatan panjang fasikel otot, perubahan pennation angle otot (sudut antara serat otot terhadap tendon yang akan mempengaruhi ketegangan otot) dan peningkatan kelenturan. Stretching yang dilakukan setelah latihan fisik atau berolahraga juga dipercaya dapat meningkatkan pemulihan.[1]

Stretching dan Penurunan Risiko Cedera

Behm et al. mengemukakan bahwa static stretching dan PNF tidak memberikan efek penurunan risiko cedera akibat cedera akut dan cedera overuse, tetapi durasi yang lebih panjang (>5 menit) mungkin dapat bermanfaat dalam pencegahan cedera. Sedangkan tidak terdapat bukti yang cukup pada metode dynamic stretching untuk ditarik kesimpulan.[5]

Mekanisme cedera yang umumnya multifaktorial sehingga stretching sendiri tidak dapat menjadi satu-satunya faktor penentu dalam penurunan risiko cedera.[5]

Pemilihan Jenis Stretching

Berdasarkan tinjauan sistematis Behm et al. tahun 2015, jenis stretching yang dilakukan perlu disesuaikan dengan kegiatan serta manfaat yang ingin didapat. Dynamic stretching (dapat dikombinasikan dengan static stretching) sebaiknya dilakukan sebelum melakukan latihan fisik atau olahraga yang membutuhkan performa kekuatan otot, atau berlari.[5]

Static stretching tetap dapat dilakukan secara rutin setelah melakukan latihan fisik atau olahraga (sebagai pendinginan) untuk mendapatkan manfaat peningkatan fleksibilitas. Selain itu, stretching juga dilakukan di luar pemanasan atau pendinginan untuk melatih fleksibilitas.[7]

Rekomendasi Latihan Stretching

The American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan melakukan active warm-up ditambah static stretching untuk menjaga kebugaran pada orang dewasa. Active warm-up terdiri dari pemanasan untuk menaikkan denyut jantung seperti lari dan dynamic stretching. Stretching dilakukan 2-3 kali/minggu, dengan setiap gerakan stretching ditahan selama 15-30 detik, dan diulang sebanyak 2-4 kali.[8]

Latihan Stretching untuk Lansia

Latihan stretching untuk meningkatkan fleksibilitas juga direkomendasikan pada populasi lansia dan bermanfaat untuk menjaga kualitas hidup. Fleksibilitas yang menurun dapat menyebabkan gangguan postur, cara berjalan, dan meningkatkan risiko jatuh.[9]

Berbagai studi memasukkan stretching sebagai komponen program kebugaran untuk lansia yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan otot, keseimbangan dan kardiovaskular. Latihan static stretching pada batang tubuh dan otot-otot fleksi-ekstensi sendi panggul dapat meningkatkan ROM fleksi-ekstensi vertebra serta memperbaiki gait pada lansia.[4]

Kesimpulan

Jenis stretching yang perlu dilakukan dan waktu pelaksanaannya bergantung pada kegiatan yang akan dilakukan atau manfaat yang ingin didapat. Dynamic stretching sebaiknya dilakukan sebelum latihan fisik atau olahraga karena dapat meningkatkan performa fisik, range of motion (ROM), denyut jantung, dan suhu tubuh.

Latihan static stretching yang didahului active warm-up dapat meningkatkan fleksibilitas dan bermanfaat bagi orang lansia, karena fleksibilitas yang baik dapat mencegah gangguan postur, memperbaiki cara berjalan, serta mengurangi risiko jatuh.

Namun, belum ada bukti ilmiah yang kuat terkait efektivitas stretching untuk mencegah cedera. Masih diperlukan penelitian yang lebih banyak untuk mempelajari manfaat stretching, jenis dan latihan stretching mana yang terbaik dalam pencegahan cedera.